Создан заказ №3245677
16 октября 2018
Составить план урока по флексу(растяжке)
Как заказчик описал требования к работе:
Практическое задние № 3
Одно из мамых сложных заданий, т.к. требует не готовых решений, а Вашей работы мысли.
Вот одна из самых интересных работ. Ее автор Алдабергенова Аида Бакытжановна
Задание №1: Урок флекса для клиентов с кифотической осанкой.
1. Вступительная часть.
Начинаем комплекс упражн
ений для растяжки по программе «Флекс», для людей с кифотической осанкой.
Упражнения при кифозе – это комплекс лечебной гимнастики, состоящий из серии занятий, которые своей целью имеют исправления имеющегося искривления позвоночника, устранение болей, нормализацию кровообращения, усиление мышц спины.
Благодаря грамотно подобранной схеме упражнений удастся добиться визуального выпрямления спины, остановить прогрессирование кифоза. При регулярном выполнении специальных упражнений можно повысить силу мышц спины, сформировать мощный каркас, который будет поддерживать позвоночный столб.
Занятия непродолжительны во времени, но они не должны быть менее 30 минут и более 40 минут. Это позволит выполнить оптимальное количество упражнений и не перенапрягать мышцы спины.
Упражнения не должны вызывать боль. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о неправильности выполнений упражнений. Увеличивайте нагрузку плавно, не стоит с первого раза пытаться выполнить максимальное количество подходов. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Упражнения на скручивание тела выполняйте очень осторожно, так как имеется риск повреждения нервных окончаний позвоночного столба.
Следите за дыханием, это очень важно. Так как при кифозе практически всегда страдают легкие. Правильное ровное дыхание дает возможность насытить кровь кислородом, улучшить вентиляцию бронхов.
Рекомендуются упражнения, исходные положения которых; лежа на животе с работой рук, в коленно-кистевом положении, или упражнения, выполняемые с помощью партнера (в парах).
Выполняя упражнения с партнером, возможно, заметно увеличить амплитуду движений, по сравнению с самостоятельным занятием. Ещё одно из преимуществ упражнений в парах – можно регулировать силу воздействия в процессе выполнения упражнения, то есть даже в течение одного подхода.
Однако, выполняя упражнения в парах нужно помнить, что нельзя допускать болевых ощущений, пытаясь сразу добиться значительного увеличения амплитуды движений. Очень важно предварительно активно разогреть мышцы.
2. Разминка.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Сделайте глубокий вдох, и поднимитесь на носки, поднимая руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение, так же опуская руки через стороны. Сделайте так 3 раза.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке, пальцы сплетены.
Поднимаясь на носки, сделайте глубокий вдох, и отведите локти максимально в стороны (насколько это возможно). На выдохе, опускаясь, вернитесь в исходное положение – расслабьтесь. Сделайте так 3 раза.
1. Наклон головы в стороны.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедра, либо вытянуты вдоль тела.
Медленно и плавно выполняем наклон головой в сторону (ухо к плечу). На выдохе наклон, на вдохе возвращаем голову в исходное положение. Выполняем по 8 раз, в обе стороны.
2. Повороты головы в стороны.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедра, либо вытянуты вдоль тела.
Медленно и плавно выполняем повороты головы в стороны на выдохе, на вдохе возвращаем голову в исходное положение (прямо). Выполняем по 8 раз, в обе стороны.
3. Повороты корпуса в стороны.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладони соприкасаются (большие пальцы упираются к груди, средние – в подбородок).
На выдохе, медленно и плавно выполняем повороты корпусом в стороны, на вдохе возвращаем корпус в исходное положение. Выполняем по 8 раз, в каждую сторону. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным. Скручивание происходит только в грудном отделе позвоночника.
4. Наклон корпуса вперед.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох, макушкой тянемся вверх. На выдохе опускаем голову, и позвонок за позвонком, опускаем корпус вниз «выдавливая» весь воздух из грудной клетки. Внизу делаем глубокий вдох, и на выдохе, медленно – позвонок за позвонком возвращаемся вверх и расправляем плечи. Руки при этом расслаблены (и «служат» противовесом – утяжеляют). Ноги при наклоне корпусом вниз, можно чуть подсогнуть в коленях. Выполните упражнение 5 раз.
5. Повороты корпусом в стороны.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах и ладонями лежат на плечах.
На выдохе, попеременно поворачиваем туловище в стороны, выпрямляя руки по направлению поворота корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выдох поворачиваемся вправо, руки выпрямляем вправо. Вдох, вернулись в исходное положение. Снова, выдох поворачиваемся влево, руки выпрямляем влево, на вдохе в исходное положение. Выполняем упражнение по 8 раз в каждую сторону.
Данное упражнение направлено на растяжение мышц спины, в грудном и шейном отделе.
При сутулости и кифозе обязательно выполнять дыхательную гимнастику:
6. Отведение плеч назад.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.
Сделайте вдох, медленно, спокойно и до конца поднимите плечи одновременно вверх и назад, на выдохе быстро опустите плечи вниз. И так: вдох, плечи поднимаем до предела вверх и назад, раскрывая грудную клетку, выдох, резко опускаем плечи вниз. Выполните упражнение 7 раз.
7. Вращение рук в локтевых суставах.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
Сгибая руки в локтевых суставах, выполняем вращающие движения вперед и назад. Сначала медленно, затем чуть быстрее.
Выполняем 6-8 раз вперед и назад.
8. Вращение кистями рук.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Медленно, затем ускоряясь, выполняем вращающие движения в кистях вперед и назад.
Выполняем 6-8 раз, в каждую сторону.
9. Вращение рук.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Выполняем плавные круги руками вперед и назад. Стараемся руки не сгибать в локтевых суставах. 6-8 раз вперед и назад.
10. Вращение в коленном суставе.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Ладони положить на коленные чашки.
Разогреваем коленные суставы. Стоя, держась ладонями за колени, выполняем вращающие движение в коленном суставе сначала наружу, затем вовнутрь. Выполняем по 8 раз, в обе стороны.
Упражнение на растягивание позвоночника в положении стоя. В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы – вверх. Растяжка происходит на выдохе. Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок». Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох. Расцепить кисти, вдох. Вернуться в исходное положение, выдох. Выполнить упражнение 3 раза.
На этом разминка подошла к концу. Переходим к основной части тренировки.
3. Основная часть.
1. Наклоны головы в стороны.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, макушка вытянута вверх, руки вдоль тела.
Сделайте вдох, на выдохе наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы. Повторите движение в правую сторону.
Выполнить 2 подхода, по 15-20 секунд на каждую сторону.
Растягиваемые мышцы: мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову.
2. Повороты головы по диагонали в стороны.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, макушка вытянута вверх, руки вдоль тела.
Сделайте вдох, на выдохе наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы. Повторите движение в другую сторону.
Выполнить 2 подхода, по 15-20 секунд на каждую сторону.
Растягиваемые мышцы: трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову.
3. Наклон головы вперед.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, макушка вытянута вверх, руки вдоль тела.
Сделайте вдох, на выдохе наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Затем, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.
Выполнить 2 подхода, по 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: Задняя мышца шеи.
Упражнения в парах, из положения стоя:
4. Прогиб спины с помощью партнера.
И.П.: стоя спиной друг к другу. Руки прямые и подняты вверх, пальцы сплетены с пальцами партнера.
Встаньте с партнёром, спиной друг к другу. Поднимая руки вверх, сплетите пальцы с пальцами партнёра, либо возьмитесь за запястья друг друга, и сделайте вдох. На выдохе, шагните одновременно правой ногой вперед, медленно и плавно прогибаясь в спине, и запрокидывая голову назад. Зафиксируйте это положение на несколько секунд (15-20), и на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее, выполните с левой ноги.
Данное упражнение выполните в 2 подхода, с фиксацией по 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса, грудные мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы.
5. Растяжка передних пучков дельт, с помощью партнера.
И.П.: стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнёр, захватив руки, отводит их назад и вверх.
Встаньте спиной к партнёру, и, стараясь спину держать прямой, на вдохе, отведите руки назад. Партнёр, захватив руки, на выдохе, медленно и плавно (можно пружинящими движениями) отводит их назад – вверх. Задержитесь в «крайней точке» на 15-20 секунд, и поменяйтесь.
Выполнить упражнение в 2 подхода по 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: передние пучки дельтовидной мышцы, грудные и двуглавая мышца плеча.
6. Растяжка широчайших мышц спины, с помощью партнёра.
И.П.: стоя лицом друг к другу, на расстоянии вытянутых рук. Ладони положить на плечи друг другу, ноги на ширине плеч.
Встаньте лицом друг к другу, положив, прямые и вытянутые руки на плечи друг другу. На выдохе, выполните одновременно наклон вправо (зафиксируйтесь на 15-20 секунд), растягивая боковую часть спины, и влево. Старайтесь, выполнять наклон в одной фронтальной плоскости (то есть, следить, чтобы корпус «не заваливался» ни вперед, ни назад). При этом чтобы таз «оставался» на месте.
Выполнить упражнение в 2 подхода с фиксацией на 15-20 секунд в каждую сторону.
Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, наружная косая мышца.
7. Растяжка грудных мышц, с помощью партнёра.
И.П.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Руки прямые и вытянутые, лежат на плечах друг у друга. Корпус наклонён параллельно полу.
Становитесь лицом друг к другу, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки, и положите друг другу на плечи. Сделайте вдох, и на выдохе, медленно выполните наклон вперед до параллели с полом, несильно надавливая ладонями на плечи вниз. Старайтесь спину вытягивать вперед, и выполнять наклон от бедер, а не от поясницы. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Затем, убрав руки от плеч партнёра, и округлив спину, вернитесь в исходное положение.
Выполнить упражнение в 2 подхода, по 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: грудные мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.
8. Разведение рук в стороны.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, макушка вытянута вверх, руки разведены в стороны, и чуть согнуты в локтях. Ладони направлены вверх.
Делайте вдох, и на выдохе разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.
Выполнить 2 подхода, по 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: грудные мышцы, большая и малая.
9. Растяжка задней поверхности бедра, с положения стоя.
И.П.: стоя, опорную ногу немного согнуть, другую – выпрямить и поставить на пятку.
Встаньте прямо, сделайте вдох, вытяните правую ногу вперед и поставьте её на пятку. Левую ногу (опорную), чуть согните в колене. На выдохе, потяните носок правой ноги на себя, пока не появится легкое напряжение в мышцах бедра.
Выполните упражнение в 2 подхода на обе ноги, по 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: задняя поверхность ног (двуглавая мышца бедра, икроножная мышца)
10. «Скручивание» из положения, стоя на четвереньках.
И.П.: стоя в коленно-кистевом положении.
Встаньте на четвереньки (кисти под плечевыми суставами, колени под тазом), макушкой тянемся вперед, копчиком – назад. На вдохе, поднимите правую руку через сторону вверх, направляя кисть к потолку, и посмотрите на нее. На выдохе, вернитесь в исходное положение. То же самое выполнить и с левой руки: на вдохе, поднять через сторону вверх, на выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 8 раз с каждой стороны, в общем 16 раз.
Растягиваемые мышцы: грудные мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы.
11. Упражнение «Кошечка».
И.П.: стоя на коленях и руках, спина ровная, шея вытянутая, лицо направлено в пол.
Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь. Старайтесь фиксировать положение, в верхней точке вытяжения. На вдохе, округлите спину, подворачивая таз и голову в пол, на выдохе, тянитесь макушкой и копчиком в потолок, прогибая спину. При каждом новом повторе «перемещайте внимание» вниз по позвоночнику, начиная от 4-го грудного позвонка до крестца. Таким образом, разгибание позвоночника будет более качественным, лучше формируется чувство осанки.
Выполните упражнение 10-15 раз, с фиксацией в верней точке на 5 секунд.
Растягиваемые мышцы: вся группа мышц, ответственных за разгибание спины; мышцы сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.
12. Растяжка плечевого пояса, из положения, стоя на четвереньках.
И.П.: стоя в коленно-кистевом положений: колени вместе, руки расставлены широко.
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были вместе, а руки расставьте широко друг от друга. Сделайте вдох. На выдохе, правое плечо опустите на пол, голову поверните влево и лягте правым ухом на пол, правую руку выпрямите, а левую – согните в локтевом суставе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить то же самое с другой руки: на выдохе, левое плечо опустить на пол, голову положить левым ухом на пол. На вдохе, вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 6 раз в каждую сторону.
Растягиваемые мышцы: грудные мышцы, передние и средние пучки дельтовидной мышцы.
13. Прогибы спины с положения, лежа на животе.
И.П.: лежа на животе; руки согнуты в локтях и упираются в пол возле грудной клетки; плечи направлены вверх и назад; тазовые кости лежат на полу.
Примите положение, лежа на животе, сделайте вдох, и с напряжением прогните позвоночник, запрокиньте голову назад, опираясь на предплечья, оторвите грудную клетку от пола. Зафиксируйте положение на 5 секунд, и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполнить упражнения в 2 подхода по 6-8 раз.
Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.
Упражнения в парах, из положения, лёжа на животе:
14. Растяжка плеч, с помощью партнёра, из положения лёжа.
И.П.: лёжа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Партнёр подходит со спины, берет за запястья и поднимает руки вверх и вперед «от себя».
Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Подбородком упритесь в пол, и сделайте вдох. Партнёр подходит со спины, расположив свои ноги, по обе стороны тела лежащего. Берёт за запястья лежащего партнёра, и на выдохе, медленно и плавно поднимает руки вверх (желательно, перпендикулярно телу лежащего) и чуть вперед (выталкивая «от себя»). Зафиксируйтесь в «крайнем положений» на 15-20 секунд, и поменяйтесь. Выполняйте упражнение очень плавно, в комфортной для вас амплитуде, и не допускайте болевых ощущений.
Сделать упражнение в 2 подхода по 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: передние пучки дельтовидной мышцы, грудные, и двуглавая мышца плеча.
15. Растяжка прямой мышцы пресса, с помощью партнёра, с положения лёжа.
И.П.: лёжа на животе, руки вверх. Партнёр подходит со спины, берет за запястья и отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.
Из положения, лёжа на животе, старайтесь поднять руки вверх (насколько это возможно). Партнёр подходит со спины, берет за запястья, и на выдохе, медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище (насколько это возможно). Зафиксируйтесь на 15-20 секунд и поменяйтесь. Важно, выполнять упражнение в комфортной амплитуде, не допуская болевых ощущений. Дыхание не задерживайте; дышите медленно и ритмично.
Выполнить упражнение в 2 подхода по 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: грудные мышцы, прямая мышца брюшного пресса, зубчатая мышца.
16. Компенсирующее упражнение после прогибов.
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, руки «обнимают» колени.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд. Это упражнение делает позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. И особенно полезно для поясничного отдела.
Выполните упражнение 2 раза, с фиксацией 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-реберные мышцы.
17. Упражнение «Полумостик»
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. Таз приподнят, руки согнуты в локтях, ладони под затылком.
Из положения, лежа на полу, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, и расположите их параллельно друг другу. Сделайте вдох, положите руки под голову. На выдохе, выполните полумостик – подъемы таза вверх через разгибание ног до угла в 90 градусов. Останьтесь в этом положений на 15-20 секунд. Медленно опуская таз, вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 2 раза по 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца бедра, четырехглавая мышца бедра.
18. Прогиб спины из положения, лежа на спине.
И.П.: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти направлены вверх (к потолку).
Из положения, лежа на спине, сделайте вдох, и, опираясь на локти, разогните спину в грудном отделе так, чтобы голова коснулась макушкой пола. Удержите это положение на 15 секунд, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует слишком сильно запрокидывать голову, чтобы не было избыточного разгибание шеи, старайтесь больше разогнуть грудной отдел, одновременно обращайте внимание на расслабление и растягивание мышц грудной клетки.
Выполните упражнение 2 раза, зафиксировавшись в верхней точке на 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: грудные мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы.
19. Растяжка задней поверхностей бедер, с положения, лежа на спине.
И.П.: лежа на спине; поднимите одну ногу, и подсогнув ее в колене, накиньте на стопу ремень/резиновый жгут или полотенце; руками держаться за оба конца ремня; вторую ногу, согнутую в колене поставить на пол.
Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите (на выдохе) ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. И также, с другой ноги.
Выполните 2 подхода, по 15-20 секунд с каждой ноги.
Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра.
20. Растяжка передней поверхностей бедер, лежа на боку.
И.П.: лёжа на боку, одна нога согнута в колене, другая – вытянутая на полу. Одноименная рука держит за стопу согнутой ноги, и «тянет» к ягодицам. Другая рука согнута в локте, и предплечьем упирается в пол, для поддержания равновесия.
Лягте на правый бок, согните в колене левую ногу, и на вдохе, возьмитесь за стопу левой ноги одноименной рукой. На выдохе, потяните пятку согнутой ноги (левой), ближе к ягодицам, одновременно двигая вперед таз. Правую руку согните в локтевом суставе и обопритесь ею о пол, для поддержания равновесия. Задержитесь в этом положений на 15-20 секунд, и поменяйте сторону.
Выполнить упражнение в 2 подхода по 15-20 секунд, на каждый бок.
Растягиваемые мышцы: четырехглавые мышцы бедра, мышцы сгибатели бедра.
21. Растяжка ягодичных мышц из положения, лежа на спине.
И.П.: лежа на спине, одна нога согнута и прижата к груди, другая – вытянута на полу.
Лягте на спину, согните правую ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остается вытянутой на полу. Останьтесь в этом положений на 15-20 секунд, и поменяйте ногу.
Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов – подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.
Выполнить упражнение в 2 подхода на каждую ногу по 15-20 секунд.
Растягиваемые мышцы: большие ягодичные мышцы, мышцы-сгибатели бедра вытянутой ноги.
22. Растягивание мышц всего тела.
В исходном положении лежа на спине, выпрямите пальцы ног и рук. Потянитесь, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Дышите спокойно. Удержите достигнутое положение 15-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните (10 секунд).
Повторите упражнение ещё 3-5 раз.
Далее, опустите руки вдоль туловища ладонями вверх, полностью расслабьте всё тело, и переходите к заключительному этапу занятия – к релаксирующей позиций.
4. Заключительная часть.
Примите релаксирующую позицию: лягте на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела. Выдохните. Не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.
Внимательно «отследить» состояние мышц всех частей тела в следующем порядке и расслабить:
Ноги (от кончиков пальцев до тазобедренных суставов);
Рук (от кончиков пальцев до плечевых суставов);
Туловища (от промежности до шеи);
Шеи (до основания черепа);
Головы («просмотр» головы в такой последовательности: затылок – макушка – боковые поверхности и уши – щёки – губы, язык – нос – лоб – глаза).
Расслабление лба и глаз – необходимое условие, без этого расслабить тело и «остановить» ум не удастся.
Если удается убрать ощущение напряжение в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой.
Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом – естественным.
Оставайтесь в этой расслабляющей позиций около 5 минут.
На этом комплекс упражнений, по программе «Флекс», для людей с кифотической осанкой закончен
подробнее
Заказчик
заплатил
заплатил
200 ₽
Заказчик не использовал рассрочку
Гарантия сервиса
Автор24
Автор24
20 дней
Заказчик принял работу без использования гарантии
17 октября 2018
Заказ завершен, заказчик получил финальный файл с работой
5
Составить план урока по флексу(растяжке).docx
2021-04-23 15:54
Последний отзыв студента о бирже Автор24
Общая оценка
4.4
Положительно
Автор просто невероятно выручает, оперативнее людей нет на этом ресурсе! Сотрудничаем не впервые, рекомендация 100%! Огромное спасибо!
Хочешь такую же работу?
300 ₽
