Курсовая программа тренировок ТЗ. Мужчина 35 лет. Вес 80 кг. Рост 168. Гиподинамия, присутствует левосторонний сколиоз.
Рабочая программа
1ТД
1. Разминка 10 мин.
В разминку входит специальный комплекс гимнастических упражнений ЛФК, рекомендованный официальными медицинскими информационными ресурсами.
Все занятия начинают с выпрямления спины: прижмитесь к любой ровной вертикальной поверхности спиной; проверьте, чтобы ее касались икры, ягодицы и лопатки. Подопечный должен запомнить положение своего тела и не менять его.
1 комплекс упражнений.
Исходное положение (ИП) Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч Поднимите одновременно обе руки вверх, разведите их в стороны и немного назад. Повторите 4 раза.
Встаньте ровно, ноги вместе, руки на поясе Поочередно сгибайте ноги в коленях, поднимая их немного вверх, затем неглубоко присядьте. Повторить 3–5 раз.
То же Ходьба на месте. Колени во время ходьбы высоко не поднимайте. На счет "раз, два" делайте вдох, на "три, четыре" – выдох. Во время вдоха поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе плавно их опускайте.
ИП Техника выполнения
Лягте на спину, руки за головой На вдохе локти разведите в стороны, на выдохе примите исходное положение. Повторите 5 раз.
То же Согните одну ногу и подтяните колено к животу, повторите то же другой ногой, затем – обеими вместе. Повторите 3–4 раза.
Лягте на живот, руки вытяните по швам, ладони уприте в пол На вдохе, опираясь на руки, старайтесь приподнять одну ногу вверх насколько сможете. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Выполните упражнения минимум по 3.
Лягте на спину, руки вытянуты выше головы Пассивное вытяжение. На вдохе старайтесь тянуть голову и плечи вверх, а ноги в это время вниз.
Лягте на живот Одновременно руками и ногами имитируйте движения при плавании.
Первый день тренировок – ознакомление с клиентом, поэтому отличается от последующих.
2.Хотьба быстрым шагом на беговой дорожке (10 мин.)
ЧСС- пределах от 92 до 111 ударов в минуту.
Общее состояние занимающегося – комфортное.
3.Силовые упражнения. (35 мин.)
Самый большой вес, с которым разрешается работать при сколиозе, составляет 50% от веса тела спортсмена.
Выполнять 3-4 упражнения, каждое из которых состоит из 3-4 подходов, в каждом подходе обычно выполняется 8-15 повторений.
Самый большой вес, с которым разрешается работать при сколиозе, составляет 50% от веса тела спортсмена.
При выполнении упражнений контролировать чтобы занимающийся не задерживал дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делают вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий.
В первую очередь используются базовые упражнения, они более точно помогут протестировать подопечного и определить уровень тренированности, найти процентное соотношение от максимального веса. К тому же занятия на силовых тренажерах входят в медицинские рекомендации при сколиозе, для создания мышечного корсета: для мышц спины, брюшного пресса, боковой поверхности туловища.
1. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Осевую нагрузку эти упражнения не дают, но отлично прорабатывают мышцы спины.
Выполняем 2 подхода по 30 сек, во время отдыха замеряем ЧСС(не более 130), время отдыха между подходами 1 мин.
2.Подъём верхней части туловища из положения лёжа, упражнение для мышц нижней части спины
Выполняется на специальной двухопорной скамье.
И.П.: лёжа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживая горизонтально, параллельно полу. Опустить туловище вниз, почти до касания головой пола, вернуться в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. Выполнять в медленном темпе, 3 подхода по 10-15 повторений. Основное назначение - развитие не силы, а выносливости мышц-стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса.
3.Pulldown - тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере.
Упражнение для развития широчайших мышц спины.
Выполняется на специальном блочном тренажере.
И.П.: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать - в один день делаем перед грудью, в другой день - за голову). Упражнение выполняется в среднем темпе, 3 подхода по 8-10 повторений.
3.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
Упражнение для развития мышц груди. ИП: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускать её до касания груди, и выжимать вверх. Обязательно страхование,. Упражнение выполняется в среднем темпе, 3 подхода по 8-10 повторений.
Если занимающийся чувствует дискомфорт или боль, меняем на альтернативный варианты:
Отжимания от пола;
Отжимания от брусьев.
4.Жим ногами на тренажере.
Упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц. Выполняется на специальном тренажере. ИП: лёжа на спине на скамье тренажера, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Сгибать ноги, принимая на себя вес, и затем выжимать его, выпрямляя ноги. Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Важно: не следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения коленного сустава.
5.Велосипед.
Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно: большая часть амплитуды движений ног должна "ниже" тела, болтать ногами над животом не надо, нужно, чтобы выпрямляемая нога поочередно проходила близко к полу. Темп выполнения - средний. Выполняем 2 подхода 30 секунд, 30 секунд отдых.
6.Планка
Выполняем 3 подхода 30 секунд, отдых 1 мин. Выполняе 3 разновидности планки. 1 подход – 1 вариант.
Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:
...
